それでは、今回からは「集中するための食事」というテーマでやっていきたいと思います。
毎日の食事、勉強の合間の間食、
これらは、何をどのようなタイミングで食べるかによってパフォーマンスが変わってきます。
これからお話する内容は、僕自身がもっと早く知っておけばよかった（と言っても当時には情報がない(T_T)）
という内容ばかりです。
それでは、進めていきます。
よろしくお願いします🙇🏻♂️
まず、第一時限目としまして、朝食と学力の関係についてお話をします。
朝食をとることが大切であることと、
朝は忙しくて作っている時間がない！というかた向けにも、こちらからアドバイスできることをお話していきたいと思います。
第２時限目は、間食の摂（と）り方についてのお話です。
間食の摂り方も間違えると過去の僕のような悲しい目にあいます。
間食も集中する上で効果的ですので、その理由も併せてお話をします。
第３時限目は、朝昼晩３食の摂り方がどう血糖値に影響をするのかについてお話をします。
血糖値🤔💭？ と思われる方もいるかもしれません。
ですが、集中力と血糖値には関係があります。
また、健康上のお話もおまけとしてさせていただきたいと思います。
第４時限目は、急激な血糖値上昇（血糖値スパイク）が引き起こす集中力の乱れについてご説明させていただきます。
急激な血糖値上昇を起こさないことが大事で、そのために注意するべきことについてご説明します。
では、最初に朝食と学力の関係についてお話をします。
約２０年ほど前ですが、兵庫県のある小学校で朝食と睡眠時間と学力との間で、関係性があるのかを調べるためのアンケート調査を実施したそうです。
（このブログを記載している現在は２０２５年）
つまり、朝食の有無、睡眠時間の長短、学力の高低の３者の間の相関関係を調べました。
アンケート結果より、朝食を摂っている生徒は摂っていない生徒に比べて、有意に（明らかに）学力が高かったという結果でした。
また、ちなみに朝食を摂らない生徒は、睡眠不足の傾向があったようです。
そこで、このアンケート結果をもって、兵庫県では「早寝・早起き・朝ごはん運動」を開始しました。
というわけで、まとめると、
このアンケート結果から、学力という観点から考えると朝食は食べた方がいい、
と結論にいたりました。
また、くわえて睡眠不足も悪影響です。
（今回のテーマは「食事」ですので、睡眠については、また改めてお話をさせていただきます）
それでは、なぜ朝食を食べるか食べないかで学力に違いが出てくるのかを
ここで考えてみたいと思います。
🤔💭Thinking Time
頭＝脳🧠は考えるときに大量のブドウ糖を消費します。
脳のエネルギー源はブドウ糖です。
ブドウ糖というのは、糖を体内で分解して作られますが、
よくわからないというかたは、要は、糖分のことだと思ってもらえれば大丈夫です。
脳を車に例えると、ブドウ糖はガソリンに例えられます。
車はガソリンがないと走れません（電気自動車じゃなければですが・・）
ガソリンが切れれば、「ガス欠状態」になって車は走れなくなります🚙
脳もそれと同じで、車にとってのガソリンであるブドウ糖がないと脳が回らなくなってきます。
朝の時間というのは、睡眠もはさんでおり、長時間空腹になっています。
ということは、頭へのブドウ糖の供給が十分ではありません。っていうか、全然足りない。
そんな状態で学校にいって、ブドウ糖を大量消費する勉強をしたら、どうなるでしょうか❓
確実に頭が回らなくなりますよね。
たとえ、授業の最初のうちは集中できても、そこから先はガス欠になって、物事が考えられなくなってしまうのではないでしょうか？
コンディションは最悪です↷
というわけで、朝食を食べないと、必要な養分（ブドウ糖）が脳に届かなくなり、午前中の授業が集中できません。
そのようなわけで、十分な睡眠をとって疲れがとれた状態で、体にエネルギーチャージすれば、
その日の午前中の時間というのは、
１日の中でも最も集中ができやすい「ゴールデンタイム」となるものなのです。
まとめると、十分な睡眠をとって、疲れをとり、パワーを充電して、
そこに十分なエネルギーを補給して体調を整えていくと、
充実した午前中の時間を過ごすことができるということです💪
見方を変えれば、午前中の時間は、多くの人にとって「ゴールデンタイム」なので、
この時間をうまく利用しない手はありませんね。
ただしですが、
朝、おうちの人が忙しくて、朝食の準備が間に合わない、なんてお話も聞いたことがあります。
でもですね、
朝食をとることがどれだけ大事かを認識してもらえば、
朝食の準備なし、なんてことにはならないと思います。
あとは、工夫次第でなんとかなると思います。
それでは、その工夫のしかたについてのお話をしたいと思います。
朝食には、必ず〇〇がなければいけない、という考えは僕はいらないと思います。
要は栄養のバランスがとれて健康的であれば、メニューについては何でもいいと思うんです。
たとえば、ごはんだったら、ごはん🍚を冷凍しておいて、朝にレンチンするだけでもいいのではないでしょうか？
お味噌汁を食べるのなら、超具沢山のお味噌汁をつくって、おかずの種類をその代わりに減らしたらどうでしょうか❓
邪道？
邪道かもしれませんが、目的自体が達成されれば、いいかなと思っています。
それよりなにより、朝食をちゃんととることこそが大事なんだから。ですよね。
ここで、「超時短、朝食の支度（したく）法」についてお話をしたいと思います。
出しゃばったことをお話しますが、どうぞご容赦くださいませ🙇🏻♂️
僕が考える超時短支度法ですが、ごはんは前日の夜に翌朝の分も余分に炊いておきます。
ここで2通りの方法があります☝
ひとつは、翌朝にレンジでチンする方法、
もうひとつは、冷凍せずに冷や飯にしておく方法。
なぬ🤔冷や飯、冷や飯というと「冷や飯を食わす気か？」という言葉あるように、
貧乏くさいイメージを与えるかもしれません。
が、そうではありません👋
詳しいお話は、また後の方でさせていただきますが、冷や飯は血糖値（血液中の糖分（ぶどう糖）の濃度）を上げにくくする
ことが期待できます。
冷や飯は小腸でのブドウ糖吸収が低いんです。
（参考：レジスタントスターチ）
大人だけでなく、血糖値を上げないということはいいことです。
以前、「血糖値スパイク」が集中を乱すというお話をしました。
それが関係しています。
話を戻しますが、今度は、お味噌汁の話です。
味噌汁でなく、ちがったスープでもいいのですが、味噌汁のメリットは、味噌が発酵食品で、味噌の成分の大豆が良質な植物性タンパク質であることも関係しています。
そして、味噌の中に入れる具材は、何を入れても味が決まる点にあります。
ここは、いかに「手を抜くか」がポイントです。
ホウレンソウ（ホウレンソウはあくが強いので個人的にはこまつ菜）やニンジンなどの緑黄色野菜、
白菜などの淡色野菜、大根、ごぼうなどの根菜類、わかめのような海藻、
それから、たんぱく源として、肉や魚を入れてもOK。
肉や魚というと「❓」の方もいらっしゃると思いますが、豚汁なんかは、ちゃんと豚肉が入っています。
また、肉も魚もそれ自体がスープのだしにもなります。
それから、スライドには書いていませんが、きのこ類も水溶性と不溶性の食物繊維のバランスがとれていて、なおかつ豊富であるのでお勧めです。
これならおうちの方が忙しくても、前夜のうちから仕込みをいれておけば、できるはずです。
また、たまごも良質なたんばく質で「完全栄養食」と言われているくらいなので、
手のかからないゆでたまごをつくり置きしておけば大した手間はかかりません。
ゆでたまごの殻をむくのに苦戦している方へ、
ゆでたまごは、茹で上げたらすぐに冷水（氷を使うのも良）で冷やしてください。
殻の中の実が収縮することで、殻と実の間にすき間ができてむきやすくなります。
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